デッドリフト

バーベルデッドリフト

 

デッドリフトとは脊柱起立筋と広背筋と僧帽筋大臀筋(ヒップ)とハムストリング(脚の裏側)が鍛えられるベンチプレスとスクワットに並ぶBIG3の1つです。

 

使う筋肉が多いのでスクワットと同様に基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的な種目です。

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【フォーム】

 

足の幅はだいたい腰と同じぐらいかちょっと広めにとり、足先は正面を向くようにします。

 

バーベルシャフトはスネに付くか付かないかの所でセットしてください。

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手の幅は肩幅よりちょっと広めにして、バーベルシャフトを握ります。

 

お尻を後ろに突き出す感じにして膝を曲げます。上体を45°に傾けて、顔は正面を向くようにしてください。

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そのままバーベルシャフトを膝と太腿に沿わせるような感じで、膝を伸ばしながら股関節の伸展動作を利用してバーベルを上げていきます。

 

バーベルを上げている最中に両肩甲骨を同時に寄せていきます。

 

バーベルを下げる時も太腿と膝に沿わせるようにして下げて行ってください。

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注意点

 

 

1 バーベルを上げた際に背中が丸まらないようにしてください。

 

背中が丸まってしまうと腰に負担がいき腰痛の原因になってしまいます。

 

どうしても背中が丸まってしまうようなら、重量が合っていないという事なので重量を下げましょう。

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バーベルを上げきった時に背中を逸らさないでください。

 

逸らしてしまうと腰に負担がいき腰痛の原因になってしまう他、背中への負荷が逃げてしまいますので、バーベルを上げきった際は上体は床と垂直になるよう意識してください。

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バーベルを上げていく際は体の中心に重心が行くようにしてください。重心が体の中心から外側へいってしまうと腰痛の原因になってしまいます。

 

バーベルを持ち上げる時も下げる時も膝と太腿にシャフトを沿わせる形で動作を行ってください。

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【頻度・回数セット】

 

【筋力UPが目的】

 

回数 3〜5回 5セット

頻度 週1回

 

【筋肥大が目的】

 

回数 8〜12回 3セット

頻度 週1〜2回

 

【筋持久力UPが目的】

 

回数 12〜20回 3セット

頻度 週2〜3回

 

バーベルデッドリフトはスクワットより重い重量を扱うので腰や関節にかなりダメージが入ってしまいます。

 

筋力UP・筋肥大が目的の方は週に1回やればいいと思います。

 

また週に2回やる場合はどちらか一方を軽めの重量に設定してください。

 

筋持久力UP・ダイエット目的の人は比較的、軽めの重量でセットを組むと思うので週に2〜3回行っても大丈夫です。

ハーフデッドリフト

 

腰に不安がある人で通常のデッドリフトができそうにない人はハーフデッドリフトがおすすめです。

 

通常のデッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げて行うのですが、ハーフデッドリフトは膝の辺りからバーベルを持ち上げるので腰に負担がかかりません。

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使う筋肉は通常のデッドリフトより少なめで、脊柱起立筋と広背筋と僧帽筋になりますが、その分重量が扱えてより背中に特化した種目になります。

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【セットとフォーム】

 

セーフティバーなどを使ってバーベルシャフトを膝元にセットする。

 

そこから通常のデッドリフトのようにバーベルを持ち上げて、上体が床と垂直になった所からバーベルを膝元まで下げていく。

 

この動作を目標回数まで繰り返す。

 

基本的には通常のデッドリフトと同じフォームです。違うのは可動範囲のみですね。

 

 

 

ダンベデッドリフト

 

家にダンベルしかない人はダンベルを使ったデッドリフトがおすすめです。

 

基本動作はバーベルデッドリフトと同じです。

 

バーベルデッドリフトと同じように持ち上げた時にダンベルを腰の横に持っていき、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を収縮させやすくなります。

 

バーベルデッドリフトより、可動域が広いのが特徴です。

ゴムチューブ

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家に器具がない人やジムに行かない人はゴムチューブでデッドリフトをすることをおすすめします。勿論、他の筋トレでもゴムチューブを使ったエクササイズが可能です。

 

ゴムチューブなので持ち運びが出来て、旅行先でも筋トレをすることができます。コスパもいいのでお金がかかる心配もありません。

 

ゴムチューブを足で踏んで、チューブを手で引っ張りながらデッドリフトと同じ動作をする事で背中に効かせることが可能です。

 

ただし、負荷が軽いので回数多めに設定するといいでしょう。

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おすすめギアアイテム

 

【トレーニングベルト】

 

デッドリフトの際にコアを固めて腰を保護すると同時にパフォーマンスアップに繋がります。

 

デッドリフトではベルトは必須です。

【リストストラップ】

 

デッドリフトでは高重量のバーベルやダンベルを両手で持つことになるため、背中より握力が先に疲労してしまい、背中を追い込めなくなる可能性があります。

 

リストストラップを付ければ握力の疲労の心配をすることがなくなり、効率的に背中を追い込めるようになります。

【ニースリーブ】

 

デッドリフトでは高重量を扱いながら、しゃがんだり立ったりを繰り返します。

 

ニースリーブを付ければ膝の保護やパフォーマンスアップに繋がります。

終わり

 

今回はデッドリフトについて紹介させていただきました。

 

デッドリフトは正しいフォームの習得が難しい種目ですが、できるようになるとダイエット効果があり、腰を強くしてくれるので腰痛対策にもなります。

 

僕も高校生の頃から腰痛持ちで頻繁に腰を痛めていましたが、デッドリフトをはじめてから1、2年あたりで腰痛になりづらくなりました。

 

腰痛持ちの方にも大変おすすめな種目で腰痛持ちだからこそやるべき種目だと思います。

 

ありがとうございました。